foto F. Bottini risparmio energetico
Sono i fagioli sempre e costantemente sotto i riflettori della visibilità in cucina e sui social per la loro qualità alimentare, mettendo così forse un po’ in secondo piano l’altissima qualità nutritiva dei cugini legumi piselli e lenticchie. Ricchi di proteine, fibre e antiossidanti preziosi per una dieta ricca come conferma se necessario un recentissimo documento governativo americano del Dietary Guidelines Advisory Committee. Esistono parecchi tipi di legumi ad arricchire le diete e la cucina di tanti paesi, ma pochi invece sulle tavole americane. «È quasi imbarazzante constatare quanti pochi legumi si consumino negli USA» commenta Christopher Gardner, studioso nutrizionista alla Stanford University che ha collaborato alla ricerca. E anche quando li si mangia si finisce per rivolgersi solo ai più visibili fagioli. Mentre sono molti tra gli esperti a sostenere che meriterebbero maggiore attenzione lenticchie e piselli. In uno studio italiano del 2022 all’Università di Camerino le lenticchie venivano qualificate tra «i legumi più importanti». E quello stesso anno il qualificatissimo Physicians Committee for Responsible Medicine, definiva i piselli «il nuovo alimento per l’energia». Di seguito proviamo a riassumere di quesi due sottovalutati legumi proprietà nutritive e per la salute, come gestirli in cucina, come provare a valorizzarli.
Proteine, fitochimica, benefici per i reni
Piselli e lenticchie ci appaiono come cose senza nessun particolare rapporto l’una con l’altra, però come succede con altri membri della famiglia dei legumi – che comprende fagioli di soia, ceci, arachidi – pur divisi nella cucina e nei consumi condividono moltissimo in botanica. Tuti i legumi hanno una correlazione benefica coi batteri nelle radici che ne favoriscono l’assorbimento dell’azoto atmosferico nel terreno, arricchendo sia la propria crescita che quella di altre piante in futuro. Un americano mangia mediamente da due a tre chili tra piselli e lenticchie ogni anno secondo le statistiche dello U.S. Department of Agriculture. Meno dei quasi cinque chili di fagioli, e certamente molto meno dei trenta chili di carne di manzo e pollo. Mentre proprio grazie al loro elevato valore proteico in tanti pasti a quel manzo o pollo potrebbero facilmente sostituirsi. Mezza tazza [65g] di lenticchie cucinate significa 12 grammi di proteine, ovvero più o meno il 20% del fabbisogno quotidiano di una donna di mezza età con stile di via sedentario.
Per non parlare del fatto che piselli e lenticchie sono alimenti ipo-glicemici «ovvero che tendenzialmente abbassano il contenuto di zuccheri del sangue» commenta Andres Ardisson Korat, ricercatore di scienze della nutrizione alla Tufts University. In un breve studio si sono rilevati gli effetti della somministrazione di poco meno di due etti di lenticchie cucinate la settimana a individui sovrappeso a rischio di diabete per due mesi. Per non parlare degli abbondantissimi contenuti di sostanze fitochimiche e antiossidanti, preziosi per la salute, che prevengono le infiammazioni e patologie cardiovascolari. Esistono studi che come ha messo in evidenza il caso italiano collegano il consumo di lenticchie a una diminuzione dei problemi cardiaci, di degenerazione, invecchiamento. Altre ricerche si concentrano sull’attività anti-microbica di questi legumi. I piselli sono ricchi sia di fito-chimici, specie flavonoidi e acidi fenolici. Oltre a garantire i medesimi vantaggi delle lenticchie i piselli proteggono anche da alcune patologie renali.
Lenticchie e piselli in cucina
Molto spesso sui social parecchi commentatori insinuano maligni che lenticchie piselli e altri legumi finiscano per intasare l’intestino con sostanze tossiche come la lecitina, ma gli esperti replicano che si tratta di un timore infondato. Basta la cottura per disattivare gli elevati contenuti di lecitina di alcuni alimenti che provocano problemi digestivi. Le varietà più comuni di lenticchie sugli scaffali dei supermercati sono quelle brune usate in genere per lo stufato o zuppa. Ma sui mercati ce ne sono parecchi altri tipi, verdi, nere, gialle. I tipi di piselli vanno da quelli dell’orto (i più comuni, si chiamano anche English peas), quelli spezzati, e le taccole che si mangiano col baccello. Tra i vantaggi rispetto ai fagioli c’è che non richiedono un ammollo prima della cottura.
Le lenticchie sono così versatili da poter essere cucinate velocemente da sole, accoppiate come purè alle verdure, aggiunte a un’insalata mista o stufate, ricorda la cuoca Abra Berens, dal cui libro di ricette Grist: A Practical Guide to Cooking Grains, Beans, Seeds, and Legumes riprendiamo l’idea di bollirle per 15-20 minuti in grande quantità a inizio settimana e poi nei giorni successivi via via aggiungerle a piacere a varie preparazioni. «La gente è abituata a pensare alle lenticchie come ad una cosa per salutisti a cui tocca fare buon viso, ma se si sfruttano bene le loro caratteristiche possono fare la differenza in moltissimi casi» dice Berens. Che predilige il tipo francese verde, in grado di mantenere forma e consistenza anche da cotta, e lo usa per accompagnare petto d’anatra preparato nella ricetta tipica del Sud della Francia.
Le lenticchie sono indispensabili per tutte le ricette messicane di Korat. Stufate e mescolate a riso o cereali per aggiungere consistenza sapore e colore. Per i piselli dipende dal tipo usato. Berens fa bollire quelli spezzati una ventina di minuti per metterli poi alla base di una zuppiera di «cereali» coperti di verdure in foglia condite. I medesimi piselli spezzati vanno anche da soli con opra verdure e un uovo fritto. Naturalmente poi ci sono le zuppe. I piselli che si consumano insieme al baccello vanno raccolti un po’ prima della maturazione completa. Berens li fa saltare e «maturare in padella» un paio di minuti girandoli e dorandoli, col tocco finale di uno spruzzo di olio all’aglio e peperoncino.
I piselli dell’orto dividono le persone tra chi li apprezza e chi li detesta. «Molti non sopportano quel gusto così deciso e caratteristico» spiega Korat. E tanti li lasciano cuocere troppo facendo prendere quella consistenza che fa arricciare il naso ai bambini. Victoria Moran, conduttrice di Main Street Vegan Podcast, li considera al tempo stesso uno strumento di lavoro e una sfida. «Se sono le sei e mezza di sera e non si è ancora pensato a nulla per cena» si può sempre optare per una crema rapida buttando quelli surgelati in acqua bollente (o brodo vegetale) insaporiti da sale e cipolla in polvere (secondo gli esperti i piselli surgelati oltre ad essere un risparmio di tempo mantengono anche tutti i vantaggi nutritivi di quelli freschi). Moran ritiene i freschi adatti alle preparazioni particolari. Sgusciati uno a uno col pollice dal baccello dentro il contenitore: «Non li userei mai per una zuppa, dopo tutta la fatica che hanno fatto per venire al mondo». Appena sbollentati diventano ottimo contorno ad arricchire altri piatti, ad esempio un gazpacho: «Mi piace il contrasto delle tinte, e anche quando si nota che sono stati sgusciati a mano uno per uno».
Parliamone di più e meglio dell’apporto di proteine
Comunque vada con le creative ricette dei migliori cuochi per lenticchie e piselli o altri legumi, questi alimenti vedranno un cambio di immagine ufficiale col 2025. La commissione dietetica a cui partecipa Gardner insieme ad una ventina di altri esperti dovrà informare U.S. Department of Health and Human Services e anche lo U.S. Department of Agriculture, sul prossimo aggiornamento delle Linee Guida Alimentatri per gli Americani. Se certo a livello ministeriale si ha l’ultima parola, le raccomandazioni degli studiosi vanno verso un ripensamento nel modo di presentare i legumi: non più tra le verdure ma tra gli apporti proteici principali, mettendoli in cima all’elenco qualitativo oltre semi, noci, derivati della soia, ma anche oltre cose assai grasse e non molto salutari come il pollo d’allevamento o altro. «Si devono consumare mole più proteine di origine vegetale» spiega Korat, ricordando quanto contribuiscano ad una migliore efficienza fisica e mentale. E piselli e lenticchie spiccano nel gruppo come scelta eccellente. E per dirla con Gardner in mezzo a tutti questi prezzi che salgono «per nulla costosa».
da: National Geographic 21 aprile 2025; Titolo originale: Why you shouldn’t ignore lentils and pea —protein-packed superfoods – Traduzione di Fabrizio Bottini
